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하루 종일 의자에 앉아 있었습니다.
나는 아직 일하고 있는데 이상하게 엉덩이가 묵직하고, 허리도 뻐근하고, 일어날 때 몸이 바로 안 펴집니다.
혹시…
엉덩이가 먼저 퇴근한 걸까요?
요즘 엉덩이 기억상실증, 대둔근 기억상실증이라는 말이 자주 보입니다.
이름만 보면 꽤 심각합니다.
“내 엉덩이가 나를 잊었다고?”
다행히 진짜 기억을 잃은 건 아닙니다.
오래 앉아 있고 움직임이 부족해지면서 엉덩이 근육이 약해지거나, 움직일 때 제때 힘을 쓰지 못하는 상태를 재미있게 부르는 표현에 가깝습니다.
엉덩이가 대체 뭘 기억해야 하나요?
엉덩이는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 바쁩니다.
대둔근, 중둔근, 소둔근 같은 근육들이 몸을 일으키고, 걷고, 계단을 오르고, 골반이 흔들리지 않게 잡아줍니다.
그런데 하루 종일 앉아 있으면 이 근육들은 할 일이 크게 줄어듭니다.
쉽게 말하면 회사에 출근은 했는데 하루 종일 업무가 없는 상태입니다.
처음에는 좋습니다.
그런데 몇 달 동안 일을 안 시키면?
갑자기 중요한 프로젝트가 들어왔을 때 예전처럼 척척 움직이기 어렵겠죠.
엉덩이 근육도 비슷합니다.
오래 앉는 생활은 둔근의 약화나 활성 지연과 관련될 수 있고, 다른 근육이 대신 일을 하면서 허리·골반·무릎 주변에 부담이 커질 수 있습니다.
엉덩이 기억상실증 증상은 뭔가요?
여기서 중요한 점이 하나 있습니다.
엉덩이가 조금 뻐근하다고 바로 “기억상실증이다!”라고 진단하면 안 됩니다.
비슷한 불편을 만드는 원인이 워낙 많기 때문입니다.
다만 오래 앉아 지내는 사람에게서 이런 느낌이 함께 나타난다면 둔근 상태를 한번 돌아볼 만합니다.
| 이런 느낌이 있다면 | 한번 생각해볼 것 |
|---|---|
| 오래 앉았다 일어나면 엉덩이가 뻐근하다 | 너무 오래 같은 자세로 있었나 |
| 엉덩이에 힘주는 느낌이 잘 안 난다 | 둔근을 거의 안 쓰고 있나 |
| 계단이나 스쿼트에서 허벅지만 힘들다 | 엉덩이가 제대로 참여하고 있나 |
| 허리·골반 주변이 자주 뻐근하다 | 다른 근육이 대신 일하고 있나 |
| 걷거나 뛸 때 무릎 주변도 불편하다 | 골반과 둔근 안정성이 떨어졌나 |
통증이나 저림이 반드시 이 문제 때문이라는 뜻은 아닙니다.
특히 엉덩이에서 다리까지 저리거나 통증이 퍼지면 허리디스크, 좌골신경 문제 등 다른 원인도 생각해야 합니다.
왜 오래 앉아 있으면 엉덩이가 ‘잠드나요?’
의자에 앉으면 고관절은 오랫동안 구부러진 상태가 됩니다.
엉덩이 근육은 적극적으로 몸을 밀어내거나 골반을 움직일 일이 거의 없습니다.
이 생활이 계속되면 둔근은 점점 약해질 수 있고, 움직일 때 힘을 내는 타이밍도 흐트러질 수 있습니다.
문제는 몸이 일을 그냥 포기하지 않는다는 겁니다.
엉덩이가 덜 일하면 주변에서 대신 출근합니다.
허리 근육.
허벅지 뒤쪽 햄스트링.
골반 주변 근육.
무릎 주변 조직.
“쟤 오늘도 안 왔대.”
하면서 다른 부서가 야근하는 셈입니다. ㅋㅋ
운동하는 사람은 괜찮겠죠?
꼭 그렇진 않습니다.
아침에 헬스장 한 시간 다녀왔다고 나머지 10시간 앉아 있는 생활이 자동으로 사라지지는 않습니다.
운동을 하더라도 둔근을 제대로 사용하지 못하거나, 특정 움직임에서 다른 근육이 계속 대신 일하면 둔근 활성 문제는 생길 수 있습니다.
특히 스쿼트를 하는데 엉덩이보다 앞허벅지만 불타는 느낌이 강하거나, 계단을 오를 때 무릎과 허벅지만 유난히 힘들다면 움직임 패턴을 한번 살펴볼 만합니다.
단, 이것만 가지고 질환을 진단할 수는 없습니다.
집에서 자가진단할 수 있나요?
의자에서 일어나 잠깐 서본 뒤 엉덩이에 힘을 꽉 줘보세요.
양쪽 엉덩이가 비슷하게 수축하는 느낌이 드는지,
한쪽만 유독 힘이 안 들어가는지,
통증 없이 힘을 줄 수 있는지 정도를 느껴봅니다.
스쿼트나 계단 오르기에서도 엉덩이에 힘이 들어가는지 한번 의식해볼 수 있습니다.
하지만 이런 확인만으로
“오른쪽 엉덩이 기억상실 확정!”
같은 판정은 못 합니다.
근력과 움직임을 제대로 평가하려면 의료진이나 물리치료사가 여러 동작을 함께 확인해야 합니다.
제일 쉬운 해결법은 운동보다 먼저 ‘일어나기’입니다
엉덩이를 깨운다고 하루에 스쿼트 300개부터 할 필요 없습니다.
먼저 해야 할 건 훨씬 쉽습니다.
의자와 조금 덜 친하게 지내기.
오래 앉아 있다면 중간중간 일어나서 몇 분 걷거나 몸을 움직여주세요.
전화할 때 서 있기,
물을 작은 컵으로 마셔 자주 가지러 가기,
화장실을 일부러 조금 먼 곳으로 가기,
엘리베이터 대신 한두 층 정도 계단 이용하기.
별것 아닌 것 같지만 이런 작은 움직임이 쌓입니다.
의자에서 바로 할 수 있는 ‘엉덩이 깨우기’
회사에서 갑자기 바닥에 누워 브리지 운동을 시작하기는 조금 어렵습니다.
회의실에서 그랬다가는 엉덩이보다 인사팀이 먼저 깨어날 수 있습니다. ㅋㅋ
그럴 때는 그냥 앉은 채로 해도 됩니다.
엉덩이에 힘을 꽉 줍니다.
15~30초 유지합니다.
힘을 풉니다.
몇 번 반복합니다.
별거 아닌 것 같지만 둔근을 의식적으로 수축시키는 가장 간단한 방법 중 하나입니다.
발표 중에 해도 아무도 모릅니다.
이 운동의 가장 큰 장점입니다.
집에서는 엉덩이 깨우기 3종이면 충분합니다
복잡한 기구 없어도 됩니다.
처음에는 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌을 찾는 것부터 해보세요.
엉덩이 브리지
등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 둡니다. 엉덩이를 조이면서 골반을 천천히 들어 올렸다가 내려옵니다.
허리를 꺾어 높이 올라가는 게 목적이 아닙니다.
엉덩이로 들어 올리는 느낌이 중요합니다.
처음엔 10회 정도 천천히 해도 충분합니다.
클램셸
옆으로 누워 무릎을 굽히고 발은 붙인 상태에서 위쪽 무릎만 천천히 벌렸다 닫습니다.
조개껍데기가 열리는 모습과 비슷해서 붙은 이름입니다.
골반이 뒤로 넘어가지 않게 하고 엉덩이 옆쪽에 힘이 들어가는지 느껴보세요.
의자 스쿼트
의자 앞에 서서 정말 앉을 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다.
의자에 살짝 닿기 직전 다시 일어납니다.
무릎만 앞으로 밀기보다 엉덩이를 뒤로 보내는 느낌을 잡으면 좋습니다.
브리지·클램셸 같은 동작은 둔근 강화에 흔히 활용되는 기본 운동입니다. 통증이 있거나 자세가 무너지기 시작하면 횟수를 채우는 것보다 멈추는 편이 낫습니다.
집에서 엉덩이 운동할 때 있으면 편한 것
브리지나 클램셸은 맨몸으로도 충분합니다.
조금더 운동 강도를 높이고 싶다면 짧은 루프형 밴드 하나 정도면 됩니다.
바닥이 딱딱하다면
운동보다 더 중요한 함정이 하나 있습니다
“하루에 브리지 30개 했으니 이제 9시간 앉아 있어도 되겠지?”
안 됩니다. ㅋㅋ
이건 양치 한 번 하고 사흘 동안 초콜릿만 먹겠다는 것과 비슷합니다.
둔근 운동도 좋지만 오래 움직이지 않는 시간을 줄이는 것이 같이 가야 합니다.
한 번에 대단한 운동을 하기보다 자주 일어나고, 걷고, 계단을 쓰고, 앉아 있는 시간을 조금씩 끊어주는 게 현실적으로 오래갑니다.
엉덩이를 깨우는 하루 루틴은 이 정도면 됩니다
아침부터 운동 계획표를 군대 작전처럼 만들 필요 없습니다.
출근해서 한참 앉아 있었다면 한 번 일어나고, 점심 뒤에는 5~10분 정도 걷고, 오후에도 몇 번 자리에서 일어나세요.
집에 와서는 브리지와 클램셸을 몇 세트 천천히 해봅니다.
중요한 건 “오늘 엉덩이 운동을 했나?”보다 “오늘 엉덩이를 하루 종일 재워두진 않았나?”입니다.
이런 증상은 ‘엉덩이 기억상실증’으로 넘기지 마세요
인터넷에서 재미있는 이름을 봤다고 모든 엉덩이·허리 문제를 여기에 끼워 맞추면 안 됩니다.
통증이 계속되거나 점점 심해지고,
다리 힘이 눈에 띄게 약해지거나,
저림이 계속되거나,
걷는 데 영향을 줄 정도라면 진료를 받아 원인을 확인하는 편이 좋습니다.
그리고 엉덩이·회음부 안쪽이 갑자기 심하게 무감각해지면서 소변이나 대변을 조절하기 어렵거나, 소변이 잘 나오지 않는 증상까지 생긴다면 응급 평가가 필요한 신호일 수 있습니다.
이런 증상은 드물지만 척추 신경이 심하게 눌리는 마미증후군 같은 응급질환에서도 나타날 수 있습니다.
이 경우는 엉덩이 깨우기 운동을 검색하고 있을 때가 아닙니다.
바로 의료기관의 응급 평가를 받아야 합니다.
결국 엉덩이가 기억을 잃은 건 아닙니다
엉덩이 기억상실증이라는 이름은 강렬하지만 실제로 엉덩이에 뇌가 생겼다가 기억을 잃은 건 아닙니다.
오래 앉아 지내면서 둔근이 약해지고 움직임에서 제대로 쓰이지 않는 상황을 재미있게 표현한 말에 가깝습니다.
그러니 해결 방향도 의외로 단순합니다.
덜 오래 앉고, 자주 움직이고, 엉덩이 근육을 다시 쓰기.
비싼 기구부터 살 필요도 없습니다.
30분 넘게 꼼짝없이 앉아 있었다면 일어나서 한번 걷고, 엉덩이에 힘 한번 주는 것부터 시작해도 됩니다.
우리는 아직 근무 중인데 엉덩이만 먼저 퇴근시키지 맙시다.
엉덩이도 근태관리가 필요합니다. ㅋㅋ
출처
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